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巧用健身球减掉腰部赘肉
2022-12-07

女人都想拥有S曲线,腰部赘肉是完美身材的大敌。下面,教你用健身球巧妙练掉腰部赘肉,还你迷人小蛮腰。

正在为腰部赘肉烦恼不已吗?还是自己埋头练了一个月的仰卧起坐却一无所获呢?拿上你的健身球,换个方法仰卧起坐吧。你会发现它做起来真的很难,可也真的很有效。

锻炼部位:腹肌

首要锻炼肌肉块:腹直肌、横腹肌、斜腹肌

次要锻炼肌肉块:斜方肌、腰背肌、后三角肌、臀肌、

协同锻炼部位:臀中肌/臀小肌(外展肌)、内收肌

所需装备: 健身球

步骤1:

初始姿势:坐在一个适当充气的健身球上(球在身体重量挤压下呈近似数字‘6’的形状),双脚平放于地面。缓缓地向后靠,同时顺着球的滚动双脚往外走,直到肩、背、尾骨等部分全部接触球面。把腿部姿势调整到膝盖成90°弯曲,大腿与地面平行并分开与臀部等宽。双脚脚尖朝前使双脚均匀承受身体重量。你的后背应躺在球的最高点上(就是12点方向),而臀部则放在球面上的2点钟方向。

步骤2:

把双手放在头部后面,收紧肩胛骨,把肘部拉回而且不要弓起腰背。在整个练习过程中应保持肘部的这一姿势。在仰卧起坐中的向上阶段,头和脊椎要尽量在一条直线上,但头部可以轻微地向内弯曲(即下巴朝胸部方向运动)。

步骤3:

身体向上的过程:呼气,收缩你的腹部和核心肌肉块,在身体向大腿方向弯曲的过程中使下巴稍微朝向胸部。当运动到胸腔与盆骨接触时,应注意让这两个部位尽量接触(此时,颈部应保持放松,下巴往里接触颈部,而胸腔的下部应尽量往盆骨的顶部牵拉)。此时,你的双脚应保持接触地面,而你的尾骨和背部在整个训练过程中都要保持和球面接触。继续往上蜷曲身体,知道你的上背部离开健身球面。短暂地保持这个姿势并注意保持平衡。

步骤4:

身体降回原位的过程:轻轻地吸气并缓慢地朝健身球舒展躯干,此时要控制不要让双脚离地,慢慢使身体重新与球面接触。

小贴士:

这个动作中,如何保持平衡是一个有挑战性的部分。你可以通过张开双脚来获取更多的身体支持。当你的平衡技巧有所提高,为了增加这个动作的难度,合拢双脚以减少它带来的支撑力。

(实习编辑:张星)